понеделник, 5 ноември 2007 г.

Екстри към загрявката!

Така! Това са нещата, които заснехме в Шумен. По 30 секунди на движение е добре, ако е трудно - по 20 или по 10, взависимост от Вашата натренираност.





1. Стреляне! Ръцете са леко свити в лактите. Има едно сухожилие, което се контузва при изпънат лакът. Пръстите се свиват в юмрук и се изстрелват възможно най-рязко напред. С прасците се пружинира докато се стреля. Бързо! Почивката е 4 секунди, може 2 сек. да стреляте и да почивате 4 сек., но се стреля минимум 30 сек..

2. Протягане нагоре - има силен натиск между дланите. Дава се лека насока нагоре и в момента, когато долната част на дланите мине нивото на очите, се отпуска и тогава все едно, някой Ви е хванал за дланите и Ви тегли нагоре докато не се изправите на пръстите на краката от самосебе си! Залитанията са добре, но ръцете не се пускат! После, когато дойде момента за пускането, се обръщат длан срещу длан. Ръцете се свиват в лактите и бавничко, все едно са във вода се пускат до тялото, дишането е много важно в този момент.

3. Лек натиск между дланите, лактите правят прав ъгъл. Пръстите са на нивото на погледа! Когато бедрените мускули местят таза в едната посока, ръцете местят раменния пояс в другата. Стремежа е да има ротация на цялото тяло. 3-4 пъти в едната посока и 3-4 в другата.

4. Левия крак напред, десния да не е на една линия с левия, навеждаме от кръста напред. Лявата ръка е осукана така, че ръбът на дланта да сочи нагоре или вътрешната част на дланта да сочи навън. Лакътя е леко свит и не се опира в таза, точно обратното, издърпва тялото напред. Дясната ръка прави дъга отгоре над главата за да се изпънат сухожилията и раменете да застанат на една линия. На предния крак сме издишали, когато тежеста отиде на задния крак. НЕ се изправяме от кръста и вдишваме. Така, назад вдишвате, напред издишвате! После се сменят краката и ръцете от дясно. Това е краят на комплекса наречен "Протягания в изправено положение". Може да се практикува самостоятелно, без да се комбинира с други движения.

Останалите движения, правени самостоятелно дават минимален ефект.

5. В основната позиция от тай-чи загрявката, по колената се мери да са на ширината на раменете. Ръцете леко свити в лактите и изпънати напред, пръстите са изпънати напред и настрани. Сега се правят вълнообразни движения, като целта е да се местят само пръстите докато са изпънати!

6. Ветрило. Който е правил тай-чи загрявката знае, че ротациите минават през китки, лакти и рамене. С това движение комбинираме (5.) (движението на пръстите) и трите ротации на ставите, така всички стави на ръката да работят! Когато пръстите тръгват кутрето води. Знам, че изглежда странно, питайте ако имате въпроси. Редуват се двете ръце. Много внимавайте с ветрилото, ако ръцете се стегнат прекалено много, веднага Тада Асана (13.).

7. Пак леко свити лактите и си представяте, че хващате големи капачки за буркани и се опитвате да ги развинтите насам-натам докато използвате целите ръце, движението идва от раменния пояс и гръдните мускули.

8. Същия винт, но ръцете са на височината на раменете, може пръстите да са изпънати и прибрани един до друг, за да изпънат по-добре сухожилията. Хубаво да влязат раменете напред докато се прави движението.

9.Почивка. Релакс на крака, колената са малко по раздалечени от раменете, пръстите на краката не са напред а леко настрани. Стягат се бедрените мускули, всичко друго е отпуснато. Кръста е вкаран леко напред и върха на езика е на небцето.

Три движения за сърдечния мускул. Тук се диша като ранен бизон, много мощно и много шумно!

10. Тибетска кобра. Изометрично упражнение. Таза се вдига нагоре докато кръста пада надолу. Ръцете правят полукръг или леко свити в лактите заради сухожилията.

11. Тибетска кобра на лакти.

12. Крокодилче! Прибират се предмишниците до мускулите на талията и тялото трябва да е на една линия с лактите. Движението идва от пръстите на краката, те избутват тялото напред назад.

13. Тада асана! Много силна почивка. Тук всичко е отпуснато, очите са затворени, върха на езика е на небцето, няма да паднете! Пръстите на ръцете са прибрани, палеца е свит и се опира в бедрените мускули.

Дишането трябва да съпровожда всяко движение, иначе ще се изморите и няма да усетите техниките!

Успех на всички, ако имате въпроси не отлагайте, а питайте.

Няма коментари: